Nárůstu síly i svalové hmoty lze dosáhnout pouze pravidelným cíleným tréninkem (tedy tělesnou zátěží) a následnou regenerací. Základním stavebním materiálem pro buňky našeho těla i různé tkáně, které jsou z buněk tvořeny – včetně svalové tkáně – jsou bílkoviny v potravě (přesněji řečeno aminokyseliny, které vznikají v trávicím traktu štěpením bílkovin). Proto svaly po tréninku potřebují dostatečný přísun bílkovin. Ten lze poměrně snadno zajistit prostřednictvím vyvážené stravy.
Vliv příjmu bílkovin (a jejich stavebních kamenů, aminokyselin) na růst svalů je nicméně často přeceňován. Zvýšený příjem bílkovin může podpořit růst svalů pouze v případě, že je současně prováděn trénink a dodané bílkoviny jsou díky němu zabudovány do svalových buněk. Pokud svaly zátěž nemají (a nejsou tedy nuceny k budování další svalové hmoty), zvýšený příjem bílkovin nepomůže. Přebytečné bílkoviny tělo přemění na energii a tuky. Jinými slovy, nadbytek bílkovin nevede k nárůstu svalové hmoty ani ke zvýšení síly, ale pouze k nárůstu tělesného tuku.
Jaká je potřeba bílkovin při silovém tréninku?
Doporučený denní příjem bílkovin (proteinů) pro dospělé je 0,8 gramu proteinů na kilogram tělesné hmotnosti, resp. 12 až 15 % celkového denního příjmu energie. Při vysoce intenzivním tréninku se může potřeba bílkovin zvýšit na 1,2 až 1,7 gramu proteinů na kilogram tělesné hmotnosti denně (viz článek Zdravá výživa při sportu). Příjem bílkovin ve výši 12 až 15 procent celkového denního příjmu energie je však obvykle dostatečný i pro vrcholové sportovce. Zvýšenou potřebu bílkovin lze bez problémů pokrýt vyváženou stravou, neboť zvýšený celkový příjem kalorií obvykle znamená i vyšší příjem bílkovin.
Jaká rizika vyplývají z nadměrného příjmu bílkovin?
Trvale nadměrný příjem bílkovin může vést k zácpě (kromě výše zmíněné zátěže metabolismu a ledvin). Proto je při zvýšeném příjmu bílkovin obzvláště důležité dbát na dostatečný příjem tekutin. Bližší informace najdete v článku Pití při sportu.
Užívání proteinových doplňků stravy může vést ke zvýšenému vylučování vápníku a fosfátů močí – a důsledkem může být snížení hustoty kostní hmoty (!). Toto riziko je nižší, pokud jsou bílkoviny dodávány prostřednictvím přirozených potravin. V těch je totiž přirozeně obsažen vápník (např. v mléce) i fosfor (např. v mase).
Jakou roli hrají při silovém tréninku sacharidy?
Význam sacharidů při silovém tréninku je často podceňován, ačkoli jsou stejně důležité jako bílkoviny. Pokud totiž člověk během intenzivního tréninku nepřijímá dostatečné množství sacharidů, tělo využívá k získávání energie bílkoviny – a to nejen z potravy, ale i ze svalů. Dostatečný příjem sacharidů proto může svaly ochránit.
Kromě toho příjem sacharidů vede k uvolňování inzulinu do krevního řečiště – a inzulin se řadí mezi tzv. anabolické hormony, takže se mimo jiné podílí na budování svalové hmoty [1]. Proto je nejlepší jíst sacharidy a bílkoviny současně a krátce po tréninku (do jedné hodiny). Vhodnými potravinami po tréninku jsou například banánové mléko, míchaná vajíčka či vaječná omeleta s chlebem, neslazené kukuřičné lupínky, ovesná kaše s podmáslím či mlékem, případně tvaroh s ovocem.
Jak vysoká je spotřeba energie při silovém tréninku?
Silový trénink je mnohdy pociťován jako vysoce intenzivní a namáhavý, nicméně spotřeba energie při něm je se často přeceňována. Samotné cviky trvají poměrně krátkou dobu, a navíc mezi série cviků jsou zařazovány přestávky na zotavení: když se toto vše sečte, celková spotřeba energie je relativně nízká. Například během jedné hodiny cvičení v posilovně na strojích, kdy efektivní doba zátěže je přibližně 15 minut, muži „spálí“ pouze asi 200 kcal, ženy asi 150 kcal. Pro srovnání: za hodinu běhu člověk spotřebuje přibližně 600 kcal. Všechny uvedené hodnoty se samozřejmě mohou lišit v závislosti na pohlaví, tělesné hmotnosti, době trvání a intenzitě fyzické zátěže.
Jaká jsou tedy konkrétní výživová doporučení pro silový trénink?
Ideálním jídelníčkem je pestrá smíšená strava odvozená od potravinové pyramidy – a to platí nejen pro silový trénink, ale obecně. Jídelníček sestavený podle zásad potravinové pyramidy dokáže bez problémů pokrýt potřebu bílkovin i při silovém tréninku. Dodatečný příjem ve formě speciálních doplňků stravy s obsahem proteinů nebo aminokyselin je téměř vždy zbytečný. Při výběru potravin nicméně odborníci doporučují upřednostňovat kvalitu před kvantitou, aby byla zajištěna co nejvyšší biologická hodnota proteinů. Podrobnější vysvětlení i konkrétní příklady najdete v článku Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny.
Mezi vhodné zdroje živočišných bílkovin patří vejce, libové maso (např. drůbeží), ryby, nízkotučné mléko a mléčné výrobky (např. nízkotučný tvaroh, cottage). Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří luštěniny (fazole, hrách, čočka, sója) a obilné výrobky (nejlépe celozrnné), jako je chléb, těstoviny, cereálie a brambory. Pokud potraviny rostlinného a živočišného původu vhodně nakombinujete mezi sebou, můžete biologickou hodnotu jídla výrazně zvýšit. Například kombinace brambor a vajec má z hlediska obsažených proteinů vyšší biologickou hodnotu než kus masa. Vhodné kombinace potravin bohatých na bílkoviny jsou například:
- brambory s vejcem nebo mléčnými výrobky (např. bramborová kaše, zapečené brambory s nízkotučným sýrem),
- mléčné výrobky a obiloviny (např. mléčná rýže, krupicová kaše).
- obiloviny a luštěniny (např. čočková polévka s bramborami, kuskus s cizrnou),
- obiloviny s vejci (palačinky, vafle),
- nízkotučné maso nebo ryby s těstovinami.
Další informace najdete v článcích Jak zdravě hubnout? a Spotřeba energie v lidském těle.
Související odkazy
- George Dimitriadis, Panayota Mitrou, Vaia Lambadiari, Eirini Maratou, Sotirios A Raptis: Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes Research and Clinical Practice 2011, 93(Suppl 1):S52–9. (odkaz vede na web pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)