Lidské tělo během sportovní aktivity si můžeme představit jako spalovací motor, který získává energii ze sacharidů, tuků a bílkovin. To se obvykle děje souběžně, ale v závislosti na intenzitě zátěže a trénovanosti konkrétního sportovce se poměr jednotlivých složek „paliva“ může u různých lidí poměrně výrazně lišit. V klidu nebo při nízké fyzické zátěži je potřebný přísun energie zajišťován především spalováním mastných kyselin. Při vyšší intenzitě zátěže spaluje „motor“ více sacharidů.
Jakou roli hrají ve vytrvalostních sportech sacharidy?
Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Jsou rychle dostupným zdrojem energie: během intenzivního cvičení jsou tělu k dispozici rychleji než tuky. Ve srovnání s tuky, které si tělo může ukládat v téměř neomezeném množství, je ukládání sacharidů omezené: energetické zásoby uložené v sacharidech vydrží přibližně jen na 60 až 90 minut tělesné zátěže [1]. Množství glykogenu, které si tělo může uložit, lze dočasně navýšit metodou sacharidové superkompenzace. Pro vytrvalostní sportovce se obecně doporučuje strava bohatá na sacharidy a chudá na tuky, přičemž sacharidy by měly pokrývat přibližně 55 až 60 % denního příjmu energie. Při vytrvalostních sportech platí: čím vyšší je počáteční hladina glykogenu, tím déle lze podávat sportovní výkon o vysoké intenzitě.
Pokud jsou zásoby glykogenu vyčerpány, hrozí riziko hypoglykemie („náraz do zdi“) [2]. Při ní se mohou objevit příznaky jako závratě, slabost, pocení a třes. V případě „nárazu do zdi“ je důležité rychle přijmout cukr ve formě sportovního nápoje nebo speciálního gelu, a následně stabilizovat hladinu cukru v krvi potravinami bohatými na škrob, jako je banán nebo ovocná tyčinka.
Z výše uvedených důvodu je důležité při delším vytrvalostním tréninku dodávat tělu sacharidy (po cca 60 minutách 0,7 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu). Množství sacharidů přitom závisí na délce a intenzitě tělesné aktivity:
- do 1 hodiny: doplňování sacharidů není nutné,
- 1–2,5 hodiny: 30–60 g sacharidů za hodinu,
- déle než 2,5 hodiny: 60–90 g sacharidů za hodinu.
Jaký z toho vyplývá závěr? Jakmile tělo vyčerpá dostupné zásoby glykogenu, další energii může čerpat pouze z tuků – a tento proces je výrazně pomalejší. Proto je sportovec nucen zvolnit tempo, ať chce či nechce. Kdo chce „nárazu do zdi“ předejít, měl by sacharidy doplňovat včas, tedy během dlouhého sportovního výkonu.
Bližší informace najdete v článcích Sacharidy a vláknina a Sacharidová superkompenzace ve sportu.
Jakou roli hrají ve vytrvalostních sportech proteiny?
Proteiny neboli bílkoviny jsou důležitou součástí výživy nejen při silovém tréninku, ale i při vytrvalostních sportech. Příjem bílkovin během sportovního výkonu se však doporučuje pouze u tělesné zátěže, která trvá déle než pět hodin (jako „ochrana svalů“). Tělo totiž využívá proteiny přímo jako zdroj energie pouze v případě, že je námaha opravdu vysoká a zároveň již není k dispozici dostatek sacharidů. Naopak při nízké intenzitě námahy (třeba při pomalejším běhu) může tělo jako zdroj energie využívat tuky. Jinými slovy, plánujete-li delší tělesnou zátěž o vysoké intenzitě, dbejte na dostatečný příjem sacharidů i během této sportovní aktivity, abyste předešli odbourávání bílkovin ze svalů. Kromě toho odborníci doporučují bezprostředně po fyzické námaze zkonzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin. Vhodným „jídlem“ v tomto smyslu je například podomácku připravené banánové mléko (250 ml nízkotučného mléka a jeden banán).
Pokud pokryjete zvýšenou potřebu energie pestrou a vyváženou smíšenou stravou (viz potravinová pyramida), obvykle se automaticky pokryje i zvýšená potřeba bílkovin. Důležité je nicméně dbát na kvalitu přijímaných proteinů. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří potraviny živočišného původu, jako je libové maso, ryby, vejce, a také nízkotučné mléko a mléčné výrobky. Dobrým zdrojem bílkovin jsou rovněž potraviny rostlinného původu, jako jsou luštěniny, brambory či obiloviny.
Kombinací různých zdrojů bílkovin lze dosáhnout vyšší biologické hodnoty přijímaných proteinů – to znamená, že tělo je bude moci účinněji metabolizovat a využívat. Vhodnými kombinacemi jsou např. brambory s vejcem nebo mléčnými výrobky (např. bramborová kaše), mléčné výrobky s obilovinami (např. ovesné nebo celozrnné vločky s jogurtem), obiloviny s luštěninami (např. čočka s chlebem) nebo mouka s vejcem (palačinky).
Další informace na toto téma najdete rovněž v článcích Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny a Vegetariánská strava.
Jakou roli hrají ve vytrvalostních sportech tuky?
Tukových zásob má obvykle tělo k dispozici dostatečné množství. Při sportu je však dokáže pro výrobu energie mobilizovat jen pomalu – konkrétně tak pomalu, že z nich nedokáže pokrýt potřebu energie při tělesné zátěži s vyšší intenzitou. Proto při intenzivnější námaze (například při sprintu) tělo používá jako zdroj energie především sacharidy. Dalším důvodem, proč tělo při vyšší námaze upřednostňuje jako zdroj energie sacharidy před tuky, je dostupnost kyslíku v buňkách. Při vysoce intenzivní zátěži je ve svalech málo kyslíku – a bez kyslíku tělo nemůže využívat tuky jako zdroj energie (zatímco v případě sacharidů může dočasně přejít na tzv. anaerobní metabolismus). Závěrem lze shrnout, že ke spalování tuků dochází přednostně při delší tělesné zátěži o nižší intenzitě – např. při pomalém vytrvalostním běhu.
Vytrvalostní sporty však netrénují pouze svaly, ale také metabolismus. Trénovaní sportovci dokážou spalovat tuky s mnohem vyšší účinností než netrénovaní lidé. To jim dává další výhodu: jejich tělo dokáže lépe šetřit s „cennými“ zásobami sacharidů.
Jaká jsou tedy konkrétní výživová doporučení pro vytrvalostní sportovce?
Základem pro jakoukoli formu sportovní aktivity je udržování stabilní hladiny cukru v krvi.
Jezte stravu bohatou na sacharidy a s nízkým obsahem tuků. Nejlepší jsou komplexní sacharidy z celozrnných výrobků, chleba, těstovin, luštěnin, brambor a müsli.
Nejméně 55 % energie by mělo pocházet ze sacharidů. Za výjimečných okolností lze tento podíl krátkodobě zvýšit až na 80 procent (viz sacharidová superkompenzace; ale pozor – tato metoda není vhodná jako trvalý způsob stravování!).
Bezprostředně před tréninkem lze konzumovat potraviny obsahující snadno vstřebatelné sacharidy – tedy takové, které mají středně vysoký nebo i vyšší glykemický index (např. banán, cornflakes, sportovní tyčinka apod.) [1]. Sportovci, kteří mají sklony k hypoglykémii, by však 15 až 60 minut před výkonem takové potraviny jíst neměli.
Nějakou dobu (např. tři hodiny) před tréninkem je vhodné sníst lehce stravitelné jídlo bohaté na sacharidy, se středně vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Mezi takové potraviny se řadí například jemné ovesné vločky nebo kukuřičné lupínky s nízkotučným mlékem, těstoviny s rajčatovou omáčkou a nízkotučným sýrem nebo světlý chléb s nízkotučným sýrem.
Během delších tréninků s vysokou intenzitou (nad 90 minut) se doporučuje konzumovat nápoje obsahující sacharidy nebo malá, lehce stravitelná jídla. Tím lze předejít poklesu výkonnosti, tzn. výše popsanému „nárazu do zdi“. Ideální množství je přibližně 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu (resp. 0,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu). Vhodné jsou nápoje s glukózou (či dextrózou, což je ale totéž), sacharózou nebo maltodextrinem, a také ovocné tyčinky, sušené ovoce a banány. Méně vhodné jsou nápoje s vysokým obsahem fruktózy, protože mohou vyvolat střevní potíže.
U sportovních výkonů kratších než 90 minut obvykle není nutné během tělesné aktivity přijímat sacharidy.
Pro krátkodobé doplnění vyčerpaných zásob glykogenu bezprostředně po tréninku nebo závodu si můžete dopřát nápoj nebo jídlo obsahující jednoduché cukry (např. banán).
Správný pitný režim při sportu je základním předpokladem dobrého výkonu. Začněte proto s doplňováním tekutin včas, nečekejte na žízeň. Předejdete tak zhoršení výkonu, křečím, problémům s koncentrací a přehřátí organismu. Bližší informace najdete v článku Pití při sportu.
Jezte dostatek ovoce a zeleniny, alespoň pět porcí denně (tři porce zeleniny, dvě porce ovoce).
Další informace najdete v článcích Energetický výdej v klidu a při tělesné aktivitě a Jak zdravě hubnout?
Související odkazy
- Vendula Gajdová: Glykemický index a jeho využití nejen ve sportu (bakalářská práce v oboru Regenerace a výživa ve sportu). Brno, 2006. (odkaz vede na PDF soubor na webu muni.cz, 417 kB)
- Časopis Run: Pozor, zeď! (odkaz vede na web run-magazine.cz)
- Bezpečnost potravin A-Z: Nutriční denzita (odkaz vede na web bezpecnostpotravin.cz)