Redukční dieta šitá každému z nás na míru obsahuje takový příjem energie, který je nižší než náš dosavadní a vede k postupnému snižování hmotnosti, které se po změnách v jídelníčku pohybuje v průměru o 1–4kg/týden (v závislosti na původní hmotnosti i více).
Redukční dietu je třeba nastavovat individuálně, a to po poradě s lékařem a nutričním terapeutem. Nutriční terapeuti vždy vycházejí z aktuálního jídelníčku pacienta s přihlédnutím k preferencím, chutím a hlavně dalším onemocněním jednotlivce. Při první návštěvě je nutné zjistit, zda se jedná o člověka, který se o redukci hmotnosti nikdy nepokoušel, nebo jestli před sebou máme někoho, kdo se již několikrát (ať úspěšně či neúspěšně) o redukci hmotnosti pokoušel.
První návštěva se sestává ze série otázek a odpovědí, čili z odebírání tzv. nutriční anamnézy. Nutriční terapeutky (dříve „dietní sestry“) zjišťují informace o hmotnosti v průběhu života, její výkyvy a jejich pravděpodobné příčiny, probírají vztah k pohybové aktivitě a pohybové možnosti. Důležitý je i druh zaměstnání, denní režim, možnosti stravování během dne a samozřejmě individuální omezení ve stravě, alergie, intolerance. Padne i otázka týkající se alkoholu, přípravy stravy v domácnosti či podpory redukce hmotnosti ze strany rodinných příslušníků.
Důležitým bodem je i otázka týkající se motivace. Chceme zhubnout, proto, že si to přejeme my sami, nebo si to přeje partner/ka, maminka, tetička, praktický lékař? Motivací lze zjistit, zda pacient chce svému hubnutí věnovat čas a pozornost, nebo zda ví, že by měl, ale reálně do toho nechce investovat energii.
Základy sestavování redukční diety
Vzhledem k individuálním potřebám, chutím a možnostem každého jednotlivce je nutné vědět, jaké jsou dosavadní stravovací zvyky, od kterých se vývoj celého redukčního plánu vyvíjí. Neexistuje žádný manuál na sestavení ideálního jídelníčku pro všechny, každý z nás jsme originál a každý preferujeme něco jiného. Na první setkání s nutriční terapeutkou je proto výhodou přinést si co nejpřesněji zpracovaný zápis jídel a nápojů. Nepostačuje však jednodenní ani třídenní zápis jídelníčku, ty často nevystihují skutečnou situaci. Ideální dobou pro zpracování je 14 dní – takový jídelníček obsahuje jak pracovní dny, tak dva víkendy, které je vhodné rozdělit na víkend s rodinou a víkend s přáteli. Získáme tak průřez jednotlivými situacemi a návyky, zjistíme, zda jsme ochotni si jídelníček pečlivě zapisovat za každé situace a jestli tak jsme připraveni a motivováni ke změně.
Zápis jídelníčku je nejdůležitější právě na začátku cesty k redukci hmotnosti, Jakmile je nastaven ideální režim, který je nám šitý na míru, zápis jídelníčku nám může pomoci jej vyladit, ale není nutné v něm být natolik striktní. Častou chybou ze začátku zapisování bývá podhodnocování porcí jídla, a to z jakýchkoli důvodů (oběd v restauraci, kdy nemáme přesnou míru, pozdní zápisy, obavy apod.) To má za následek nastavení příliš přísného energetického denního příjmu, který pro nás není dlouhodobě udržitelný a celý plán se potom hroutí jako domeček z karet.
Při prvních pokusech v zapisování se můžeme řídit šesti základními pravidly:
1. Zapisovat vše podle zásady „co do pusy, to na papír“ a okamžitě po konzumaci. Pozdější zápisy vedou k byť nevědomému podhodnocování stravy, neboť už si nepamatujeme vše, co jsme snědli a vypili.
2. Zapisovat čas konzumace jednotlivých jídel. Rozložení jídel během dne hraje důležitou roli zvláště u nepravidelné pracovní doby.
3. Zapisovat přesnou hmotnost konzumovaných potravin. Při odhadech dochází k velkému podhodnocení porcí, v důsledku čehož mohou být výsledná doporučení neadekvátně přísná. Odhadovat bychom měli až v případě, kdy jídlo zvážit nelze (např. oběd v restauraci). Dobrým tréninkem nám může být vážení potravin v domácích podmínkách, kdy získáme představu o tom, kolik váží krajíc chleba, či průměrná porce brambor. Množství masa většinou bývá v jídelním lístku uvedeno.
4. Zapisovat i nápoje. Alkoholické i nealkoholické nápoje často obsahují značné množství energie. Pokud je ihned nezapíšeme, platí pravidlo číslo jedna – už si na ně nevzpomeneme.
5. Zapisovat pocity a nálady při jídle. Hlad, chuť, stres, radost, smutek – impulzy vedoucí ke konzumaci konkrétních potravin (ať už jsou pozitivní či negativní) mohou napovědět, co brání úspěšné redukci hmotnosti.
6. Zapisovat i místo a okolnosti konzumace. Uvědomění si situací, které jsou příležitostí pro konzumaci méně vhodných potravin (např. oslavy, návštěvy, ale i večerní posezení doma u televize) může velmi pomoci při plánování redukčního režimu, aniž by tyto příležitost musely být nutně zcela vynechány.
Ze zkušeností vyplývá, že lidé, kteří si zapisují jídelníček elektronicky, mají zhruba o 15–20 % lepší výsledky. Určitým pomocníkem při zapisování jednotlivých jídel nám může být portál kaloricketabulky.cz či stejnojmenná aplikace do chytrého telefonu. Tabulky jsou sestaveny pro běžného člověka, jsou průběžně aktualizované a obsahují rozsáhlou a bezkonkurenční databázi potravin, které jsou je běžně dostupné na trhu. Některými odborníky bývá považována za nevhodnou, jelikož ji nevyvíjeli lékaři s nutričními terapeuty a jsou v ní některé nepřesnosti. Neposkytne nám sice přesnou analýzu složení potravin včetně jejich makronutrientů jako jiné placené aplikace, ale ruku na srdce, kdo z nás by takové informace ve svých začátcích potřeboval a dokázal využít. Aplikace má za cíl poskytnout základní znalosti energetických hodnot potravin, které běžně konzumujeme a donutit nás přemýšlet o tom, které prvky našeho jídelníčku jsou vysokoenergetické a které nikoliv. Tato základní orientace v jednotlivých jídlech nám pak poslouží ve svobodném sestavování našeho jídelníčku jak podle chutí a preferencí, tak s přihlédnutím a zamyšlením se nad jejich energetickou zátěží. Nevýhodou je, že aplikace používá obecná doporučení vypočítaná na základě fyziologických rovnic, která úplně nekorespondují s nefyziologickým zastoupením tukové tkáně u obézních, a pohybová aktivita, která se do tabulek také zadává, je bohužel extrémně nepřesná. Z tohoto důvodu jsou výpočty energetické bilance pouze orientační a nelze je brát jako bernou minci.
Podhodnocování energetického příjmu u obézních není ojedinělé. Zpravidla je brzy odhaleno nutriční terapeutkou, která při analyzování jídelníčku zjistí, že dle uvedených dat je průměrný příjem obézního 6000–7500 kJ. Takový energetický příjem je však pro drtivou většinu obézních velmi redukční a pokud při něm nedochází k redukci hmotnosti, tak se musíme poohlédnout po chybě někde jinde než u uvedených potravin. Je pochopitelné, že často se v uvedeném jídelníčku neobjeví potraviny s vysokým obsahem tuku nebo cukru. Při přípravě pokrmů je třeba uvádět i tuk či olej, který do jídla použijeme – taková jedna lžíce oleje představuje cca 700 kJ. Je nutné si uvědomit, že nezapsáním sladkosti či porce hranolek nepodvádíme lékaře, ale sami sebe: my se potom budeme trápit při držení striktní diety. Autocenzura v tomto případě opravdu nemá své místo. Případný prohřešek je nejlepší zapsat a poté nabytou energii vložit do aktivního pohybu a tím tento vroubek napravit.
Správné složení stravy a její pravidelnost
Při snaze o redukci hmotnosti nezáleží pouze na snížení energetického příjmu, ale i na rozvíjení pohybových aktivit podle schopností jedince. Proto by energetický příjem neměl dotyčného omezovat v zamýšlené sportovní aktivitě tím, že by se při dodržování redukční diety cítil unavený a bez energie. Individualizace složení jídla, ale i jeho pravidelnost dle potřeby každého z nás je zásadní pro zdravý rozvoj pohybových návyků.
Pokud se zaměříme na pravidelnost v jídle, je třeba se opírat o denní režim, pocit hladu v průběhu dne a energetický výdej. Obecně by měl být jídelníček rozdělen do 3 až 5 porcí za den. Fakta uváděná na některých internetových serverech o nutnosti spořádat 5 až 6 menších porcí jídla denně ve snaze o redukci hmotnosti nejsou pravdivá. Svačiny je možné z jídelníčku úplně vynechat, zvláště pokud doba mezi jednotlivými jídly není větší než 5–6 hodin. Pokud je pauza delší, svačina naopak napomůže snížení pocitu hladu před hlavním jídlem a vyvarujeme se spořádání velké porce najednou ve snaze o „zaplnění prázdnoty“. Zařazení svačiny je žádoucí i v případě, že vykonáváme nějakou fyzicky náročnou práci. Neměly by však výrazně zvyšovat celkový energetický příjem. Nezkonzumovat tedy proteinovou tyčinku na kterou máme „chuť“, ale zahnat pocit hladu neochuceným jogurtem či porcí ovoce a zeleniny.
Při složení jednotlivých jídel bychom měli v první řadě dbát na jejich kvalitu. Každé hlavní jídlo má obsahovat zdroj komplexních sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj tuků a zdroj vlákniny v podobě ovoce a zeleniny. Zařazení ovoce a zeleniny do pravidelného režimu a tím navýšení příjmu vlákniny vede k navození větší sytosti. Pocit hladu po správně složeném hlavním jídle by se neměl objevit dříve než za 3–4 hodiny. Po úpravě složení hlavních jídel tak můžeme náhle zjistit, že svačiny mezi jídly najednou konzumovat nepotřebujeme.
Význam jednotlivých živin
Abychom mohli zdravě hubnout, je třeba pochopit význam jednotlivých prvků stravy. Sacharidy, tuky, bílkoviny představují hlavní živiny a zachování jejich optimálního poměru je žádoucí i při redukci. Média nás poslední dobou masírují efekty nízkosacharidové stravy neboli lowcarb či ketogenní diety. Je třeba racionálně a s rozvahou zhodnotit výsledný efekt diety. Vynecháním sacharidů, které mají optimálně představovat 50–55 % z celkového denního energetického příjmu, nepochybně dosáhneme redukce hmotnosti, současné vynechání zdrojů sacharidů ale kompenzatorně vede ke zvýšení příjmu tuků a bílkovin. Stejné redukce hmotnosti bychom dosáhli při vynechání tučných pochutin při současném zachování zdrojů kvalitních sacharidů (ovesné vločky, luštěniny, celozrnné pečivo). Ani u nejpřísnějších diet by obsah sacharidů v dietě neměl klesnout pod 60 g/den.
Dle obecného doporučení by denní příjem sacharidů měl představovat 150–300 g/den. Je nutné však rozlišovat mezi jednotlivými druhy. V našem jídelníčku by měli převažovat složené sacharidy, kterými se myslí např. pečivo, brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, obiloviny, které jsou navíc zdrojem vlákniny. Jednoduché sacharidy ve formě ovoce rozhodně nejsou zakázány, denně je žádoucí zkonzumovat 200–300 g ovoce. Naproti tomu přidané cukry (např. ve slazených limonádách, zmrzlině apod.) bychom měli omezit. Představují totiž vysokoenergetickou potravinu, která se rychle metabolizuje a ukládá ve formě tuků do tukové tkáně.
V rámci redukčního jídelníčku cílíme hlavně na redukci přemíry tučných potravin, které se v jídelníčku obézních často vyskytují. Při omezení tuků narážíme na naše zhýčkané chuťové buňky. Tuk je totiž nositelem chuti a chuťově výrazné potraviny jako např. sýry a uzeniny patří mezi nejoblíbenější. Obsahují až extrémní množství tuků, např. 100 g trvanlivého salámu se sestává z 37 g tuků, 100 g sýra niva obsahuje 34 g tuků. Přitom doporučený příjem tuků při redukci hmotnosti se pohybuje okolo 55–75 g tuku na den (procentuálně cca 25–30 % celkového denního energetického příjmu). Je proto vhodné k uvedeným zákaznicky atraktivním, ale velice tučným pochutinám hledat alternativy. Místo trvanlivého salámu si dát vepřovou šunku s obsahem tuku 2 g na 100g výrobku, místo pribináčku s 16 g tuku na 100g můžeme zkusit bílý jogurt (3g tuku na 100g). Přemýšlení o kvalitě používaných tuků a nahrazení živočišných tuku rostlinnými (např. ořechy, avokádo, semínka) přispěje ve velké míře ke zlepšení našeho zdravotního stavu. Není však žádoucí k dosavadním „zlým“ živočišným tukům ty „hodné“ rostlinné jen přidat, je nutná jejich výměna. Jedině tak můžeme očekávat, že náš zdravotní stav půjde postupně nahoru.
Bílkoviny mají sytící efekt, tvoří základní stavební složku našeho organismu a jsou důležité pro zachování svalové hmoty při hubnutí. Denní potřeba pro dospělého člověka se pohybuje kolem 0,8–1 g na 1 kg hmotnosti. Určitým zavedeným nešvarem pacientů bývá neadekvátní zvýšení příjmu bílkovin ve snaze o zdravý životní styl. Takovýto přísun bílkovin však zatěžuje ledviny a játra a může zvýšit i celkový přísun tuků.
Je třeba si uvědomit, že jednotlivé živiny v sobě skrývají různou energii. Zatímco bílkoviny a sacharidy obsahují shodně v 1 g 17 kJ, u 1 g tuku je to 34 kJ, u 1g alkoholu 29 kJ. Nejčastější příčinou bránící v hubnutí tak bývá oblíbené večerní posezení s přáteli s malým občerstvením (ořechy 100 g = 2500 kJ, tučný sýr 100g = 1500 kJ) a alkoholem (3 piva = 2500 kJ, lahev vína = 2200 kJ).
Jak to tedy vypadá v praxi?
Po zjištění vstupního energetického příjmu se snažíme o snížení hodnoty o 1500–2000 kJ, maximálně pak o 15 % původního příjmu energie. Není třeba se trápit úplně přesnými výpočty redukce, často se spokojíme s rámcovým doporučením. Je třeba se nad jídelníčkem zamyslet a navrhnout dílčí změny, které jsme ochotni udělat. Nahradit zpracované maso dušenou šunkou nebo pomazánkové máslo sýrem cottage. Zamyslet se na příjmem alkoholu, který konzumujeme a nad složením jednotlivých jídel. Obecně platí, že po zlepšení kvality stravy i bez znalosti energetické hodnoty potravin dojde k poklesu celkové denní energie asi o 500 kcal (2000 kJ) a tím i k redukci hmotnosti. Není výhodou dělat všechny změny najednou, změnu je třeba provádět postupně a po částech. Každý dílčí úspěch přináší motivaci v naší započaté cestě k lepším zítřkům.
