Nejdůležitějšími pilíři změny životního stylu jsou redukce hmotnosti a stresu, dostatečná fyzická zátěž, zdravé stravování a omezit užívání látek, jako je alkohol či nikotin (nebo ještě lépe úplné skoncování s těmito návyky).
Zdravá výživa při vysokém krevním tlaku
Následující opatření mohou rozhodujícím způsobem přispět k normalizaci krevního tlaku:
- Snížení spotřeby soli (NaCl). Sůl váže vodu a je z těla odstraňována ledvinami. Zvýšená hladina soli vede ke zvýšení objemu tekutiny v krvi a zúžení krevních cév. Oba faktory způsobují zvýšení krevního tlaku. Podle WHO by se nemělo denně konzumovat více než pět gramů soli. Pro dobré a zdravé vaření používejte raději více koření místo soli. Zvláštní pozornost je zapotřebí věnovat obsahu soli v kupovaných potravinových polotovarech a pochutinách (slané brambůrky apod.). Na obalu takových výrobků se často však neuvádí obsah soli, ale obsah sodíku (který je nutno pro zjištění obsahu soli vynásobit hodnotou 2,5; 1 g sodíku tedy odpovídá 2,5 g kuchyňské soli). Pozor: Různé množství soli bývá rozpuštěno i v minerálních vodách
- Výživa bohatá na draslík. Draslík je antagonista sodíku a usnadňuje jeho vylučování ledvinami. Draslík je obsažen především v ovoci a zelenině. Dobrou volbou je mrkev, špenát, brokolice, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny, peckoviny, nejrůznější bobule a banány. Je však třeba mít na paměti vysoký obsah cukrů v peckovinách a banánech.
- Výživa bohatá na vlákninu. Vláknina, jako např. celulóza, lignin a pektin, tvoří součást rostlinné stravy. Jedná se o látky, které nejsou v zažívacím traktu odbourávány trávicími enzymy. Tím podporují činnost střev a pomáhají navodit pocit nasycení. Rozpustná vláknina, jako např. pektin, snižuje riziko vzniku poruch metabolismu tuků.
- Strava s nízkým obsahem tuků a cholesterolu. Tučná strava s vysokým obsahem cholesterolu a nasycených mastných kyselin může vést k usazování tuků a vápenatých solí na vnitřních stěnách tepen, což se označuje jako kornatění tepen neboli ateroskleróza. Toto usazování snižuje průměr cév a zvyšuje krevní tlak. Je možné doporučit spíše rostlinné oleje a tuky s mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami. Ty naopak cévní stěny chrání. Celkový příjem tuku by nicméně neměl přesáhnout 70 až 80 gramů denně.
Bližší informace najdete v článku Dieta u vysokého krevního tlaku.
Jaký pohyb pomáhá při zvýšeném krevním tlaku?
Řada studií prokázala, že pravidelný pohyb snižuje krevní tlak a zabraňuje ateroskleróze. Je však třeba poznamenat, že se při námaze může krevní tlak krátkodobě zvyšovat, což je potenciálně nebezpečné, zvláště u lidí s vysokým krevním tlakem. Proto je u těchto pacientů vhodné, aby se před zahájením tréninkového programu poradili s lékařem.
- Pravidelná pohybová aktivita. Pravidelné cvičení může snížit krevní tlak přibližně o 5 až 10 mmHg, což je přibližně stejná hodnota, o kterou sníží krevní tlak střední dávka léků proti hypertenzi. Ideální je takto trénovat třikrát týdně po dobu 30 až 45 minut.
- Maximální tlak během cvičení. Obecně platí, že systolický (horní) krevní tlak by neměl při cvičení při 100 wattech zátěže vystoupat nad 200 mmHg; u lidí starších 65 let je hraniční hodnota o něco vyšší, až 210 mmHg. Pokud již došlo k poškození cév, pacient by měl začít cvičit až po snížení krevního tlaku (např. nasazením léků), čímž se zabrání dalšímu poškození cév. S pravidelnou fyzickou zátěží se pak stav oběhového systému začne zlepšovat a v důsledku je možné dávky léků opět snížit, nebo dokonce léky vysadit.
- Správný typ zátěže. Pro snižování krevního tlaku jsou nejvhodnější sporty, u nichž je zátěž rozložena rovnoměrně a bez velkých nárazů zatížení. Mezi takové sporty patří např. nordic walking, turistika, běh nebo jízda na kole. Při plavání může chladná voda zvýšit krevní tlak, plavání ve studené vodě se proto nedoporučuje. Nevhodné jsou sporty, při kterých dochází k velké nárazové zátěži, jako je např. posilování, horské kolo, alpské lyžování, týmové sporty, tenis a horolezectví.
Další informace najdete v článku Pohybová aktivita a vysoký krevní tlak. V březnu 2021 byla v odborném časopise European Journal of Preventive Cardiology zveřejněna první personalizovaná doporučení o nejúčinnějším cvičení ke snížení krevního tlaku [1]. Jejich stručný souhrn je k dispozici i v češtině [2].
Jen málo alkoholu a nekouřit!
Na sklenici červeného vína nebo na studeném pivu není nic špatného. Spotřeba alkoholu by však měla být celkově nízká. To, jakým způsobem alkohol dlouhodobě zvyšuje krevní tlak, není dosud zcela objasněno. Denní dávka čistého alkoholu by měla nicméně vždy být výrazně pod 20 g čistého alkoholu u mužů a pod 10 g u žen.
Příklady obsahu alkoholu v různých nápojích:
- pivo – cca. 4,8 % alkoholu (cca. 19 g alkoholu v 0,5 litru),
- víno či sekt – cca. 11 % alkoholu (cca. 17 g alkoholu na 2 dcl),
- pálenky – cca. 40 % alkoholu (cca. 6 g alkoholu na 2 cl),
- alkoholické limonády – cca. 5 % alkoholu (cca. 1 g alkoholu na 0,275 l).
Kouření je jedním z nejvýznamnějších faktorů přispívajících ke vzniku aterosklerózy. Jedná se přitom o faktor, který je zcela odbouratelný. Při ateroskleróze se na vnitřních stěnách cév tvoří usazeniny, cévy se tak zužují a proud krve je omezován v toku. To vede k vysokému krevnímu tlaku, ale ateroskleróza může způsobit i infarkt myokardu, mrtvici nebo onemocnění periferních tepen (např. v součinnosti s cukrovkou, tzv. diabetická noha). Lidé s vysokým krevním tlakem (ale nejen oni!) by rozhodně měli přestat kouřit.
Bližší informace najdete v článku Závislost na tabáku: léčba.
Vyhýbejte se stresu
Existuje mnoho druhů stresu, např. stres v zaměstnání, stres způsobený problémy v soukromí nebo emoční stres. Všechny mají za následek uvolňování stresových hormonů, zejména kortizolu, což vede ke zvyšování krevního tlaku. Pokud stres přetrvává dlouhou dobu, je vysoký krevní tlak „fixován“ i ve chvílích, kdy stres tělo nepociťuje. Proto jsou terapeuticky důležitá včasná opatření ke snížení stresu, jako jsou dostatek spánku, cvičení, nepoužívání stimulantů (energetické nápoje, káva), nebo každodenní plánovaný odpočinek, pěstování koníčků a sociálních kontaktů. Takovéto (i jiné) prostředky ke snížení stresu mají z dlouhodobého zdravotního hlediska velký význam.
Udržujte si váhu v normálním rozmezí
Zdravá strava a dostatek pohybu obvykle vedou samovolně k hubnutí. V některých případech však je nutné využití nutričního poradenství. Snížením tělesné hmotnosti o deset kilogramů můžete snížit svůj krevní tlak až o 20 mmHg.
Bližší informace najdete v kategorii Dieta při obezitě.
Související odkazy
- Henner Hanssen, Henry Boardman, et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, zwaa141 (odkaz vede na web academic.oup.com; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Medical Tribune 09/2021: Prevence a léčba vysokého krevního tlaku cvičením (odkaz vede na web tribune.cz)
