Cyklistika je v našich končinách jednou z nejoblíbenějších sportovních aktivit. Je vhodná téměř pro každého, neboť nezatěžuje pohybový aparát ani kardiovaskulární systém tolik, jako například nordic walking nebo dokonce běh.
Trénink na rotopedu je vhodný i pro lidi v horší zdravotní kondici nebo oslabené po nemoci, neboť jim pomáhá rozvíjet vytrvalost a zlepšovat sílu v nohách. Jízda na kole kromě toho představuje ideální formu každodenní tělesné aktivity (viz článek Zdravý pohyb v každodenním životě).
Co trénujete jízdou na kole?
Při jízdě na kole se zapojuje asi 50 procent svalů lidského těla – ovšem pouze při aktivním šlapání (jízda z kopce dolů nebo jízda s elektrickým pohonem se tedy nepočítá). Posilují se zejména svaly stehen, lýtek a hýždí. Jízdou na kole trénujete především vytrvalost. Pro vytrvalostní trénink je ideální kadence 80 až 90 otáček za minutu. Kadenci si můžete snadno změřit pomocí obyčejných hodinek, případně si můžete pořídit snímač kadence (hodnota se vám pak bude zobrazovat na tachometru).
Jak odhadnout spotřebu energie při jízdě na kole?
Čistou spotřebu energie při jízdě na kole neboli EEPA (energetický výdej při pohybové aktivitě) za jednu hodinu lze snadno odhadnout podle následujícího vzorce:
Příklad: Člověk vážící 70 kg jede dvě hodiny průměrnou rychlostí 21 km/h. Jeho čistá spotřeba energie (tedy energetický výdej pouze na pohybovou aktivitu, bez bazálního energetického výdeje) činí přibližně 490 kcal za hodinu (70 × 21 : 3). Za dvě hodiny je to tedy 980 kcal.
Bližší informace o bazálním energetickém výdeji (BMR), energetickém výdeji při pohybové aktivitě (EEPA) a celkovém energetickém výdeji (TDEE) najdete v článku Spotřeba energie v lidském těle.
Vybavení pro jízdu na kole
Nabídka jízdních kol je nesmírně široká a rozmanitá: od pohodlných kol pro místní přepravu přes turistická kola až po silniční a horská kola, se kterými se dá i závodit. Pro optimální požitek z jízdy je potřeba, aby kolo odpovídalo vašim tělesným rozměrům, a aby mělo správně nastavené sedlo i řídítka. Nikdy nezapomínejte na dobře padnoucí cyklistickou přilbu, která v případě nehody chrání hlavu před zraněním.
Posed na kole, nastavení sedla a řídítek
Níže uvedené tipy jsou seřazeny od těch nejzásadnějších až po „jemné“ detaily. Jinými slovy, pokud vybíráte kolo, ze všeho nejdříve se zaměřte na jeho typ a velikost rámu. Naopak nastavení řídítek byste měli řešit až jako poslední věc.
Správný posed na kole se liší podle toho, k jakému účelu kolo používáte a na jakém typu kola jezdíte. Obecně platí, že pro „pohodové“ ježdění na kole (například pro kratší přesuny ve městě, nenáročné výlety apod.) stačí vzpřímený sed, při němž jsou uvolněné zádové svaly i svaly paží. Naopak při sportovní jízdě na kole je horní část těla mírně nebo i silně předkloněná. Takový posed snižuje odpor vzduchu a umožňuje vyvinout větší sílu při šlapání do pedálů. V každém případě je však důležité, aby se vám na kole sedělo pohodlně, a abyste měli co nejrovnější záda. Při nákupu kola si nechte poradit, jaká velikost rámu je pro vás vhodná. Správná velikost rámu závisí mimo jiné na vaší tělesné výšce, délce vašich nohou, ale také na typu kola.
Nastavení sedla: Správnou výšku sedla poznáte tak, že patou natažené nohy dosáhnete na pedál. Pokud si sedlo nastavíte příliš nízko, nebudete moci při šlapání dostatečně natahovat nohy a zbytečně zvýšíte zátěž svých kolenních kloubů. Kromě výšky sedla můžete nastavit i jeho sklon a vzdálenost od řídítek: obojí vám může pomoci nalézt optimální posed na vašem kole.
Nastavení řídítek: Sedněte si na sedlo v poloze, na kterou jste zvyklí a která je pro vás pohodlná (tedy vzpřímená, mírně nebo silně předkloněná), a mírně pokrčené ruce natáhněte směrem dopředu k řídítkům. Pokud pohodlně dosáhnete na řídítka, je nastavení správné. Pokud cítíte nepohodlí (tedy máte pocit, že byste potřebovali řídítka poněkud blíže nebo naopak dále, než jsou), můžete si nechat vyměnit představec (krátkou kovovou trubku spojující řídítka a sloupek vidlice) za kratší nebo delší.
Správná technika jízdy na kole
Pokud máte správně nastavené kolo (viz výše), zbývá už vám jen vyladit techniku šlapání do pedálů. Optimální pohyb každé nohy při šlapání na kole lze pomyslně rozdělit do čtyř různých fází. V okamžiku, kdy je noha nahoře, začíná pedál tlačit směrem dopředu a dolů. Naopak ve chvíli, kdy je noha v nejnižším bodě, měly by vaše svaly pedál táhnout směrem dozadu a nahoru. Abyste však mohli aktivně provádět všechny fáze pohybu, potřebujete nášlapné pedály, neboť jedině ty vám umožní využívat i tahovou sílu (tedy pohyb směrem dozadu a nahoru). Pokud s těmito pedály zatím nemáte zkušenosti, doporučujeme vám nejprve je vyzkoušet v bezpečném prostředí (například na málo frekventovaném úseku cyklostezky, na cyklotrenažéru apod.). Zejména začátečníkům totiž hrozí riziko pádu, pokud z pedálu včas „nevycvaknou“ botu, která je k němu připevněna.
Jak jezdit na kole bezpečně?
Nikdy si nezapomeňte nasadit přilbu, i když jedete třeba jen na krátkou vzdálenost. Co se týče brždění, nejlepšího brzdného účinku dosáhnete, pokud budete současně používat přední i zadní brzdu. Přední brzda má vyšší brzdný účinek než zadní brzda, proto buďte opatrní při používání přední brzdy na kluzkém nebo sypkém povrchu (např. na štěrku).
Další zásady pro bezpečnou jízdu na kole najdete v článku Cyklistické úrazy.
Související odkazy
- Jiří Baláš, Ladislav Vomáčko, Michal Frainšic, Jiří Šafránek: Turistika a sporty v přírodě: Cyklistika a cykloturistika (odkaz vede na web ftvs.cuni.cz)