Denní energetický výdej se skládá ze tří základních složek:
- klidového energetického výdeje – u běžné populace představuje cca 60–75 %,
- fyzické aktivity – tvoří 15–20 %,
- postprandiální termogeneze, tj. výroba tepla po jídle, představující 5–10 %.
Z výše uvedeného je patrné, že při redukci hmotnosti je třeba uvažovat komplexně, nejlépe kombinací snížení energetického příjmu a zvýšením výdeje energie. Pohyb má blahodárný vliv nejen na hmotnost, ale na celý metabolismus, jakým je např. složení krevních lipidů, regulace množství krevního cukru, pomáhá ke kompenzaci krevního tlaku a v neposlední řadě zvyšuje fyzickou výkonnost jedince. Zlepšením celkového fyzického stavu má pozitivní vliv i na duševní stav. Při pohybu se v mozku uvolňují endorfiny (známé laicky jako „hormony štěstí“) a jde tedy o to si vybrat takovou fyzickou aktivitu, která nás bude bavit a která nám bude vyhovovat. Není třeba se trápit ve fitcentrech, za cvičení může být považováno i hrabání listí nebo svižná procházka se psím společníkem. Vhodná je i rada fyzioterapeuta, který přihlédne k případným přidruženým onemocněním a poradí nám nejvhodnější aktivitu. Pokud trpíte obezitou vyšších stupňů či máte artrózu 3. a 4. stupně, chůze není ideálním sportem a mohla by nadělat více škody než užitku. Mnohem vhodnější je např. plavání, cvičení ve vodě nebo jízda na kole, která bude představovat stejný energetický výdej a menší zátěž pro klouby.
Motivace k pohybu
V dnešní zrychlené době často očekáváme okamžitý efekt námi investované energie do cvičení. Pokud se námi vynaložené úsilí nepromítne do čísla na váze, můžeme se zatvrdit vůči další snaze o pohyb, být z toho demotivováni. To by byla ale velká chyba. Pohyb vede ze začátku ke zvýšení objemu svalové tkáně, která je těžší a objemnější než tuk. Proto se od cvičení nedá očekávat úbytek na váze několika desítek kilogramů v horizontu pár týdnů. S příbytkem svalové hmoty se můžeme začít cítit lehčí, ačkoliv nám to váha nechce ukázat. Mění se složení těla ve prospěch prospěšné svalové tkáně, pokrok může být vidět i v laboratorních výsledcích (snížení hladiny cukrů a tuků). Jak by však řekli vrcholoví sportovci – je třeba nepřepálit začátek. Není cílem lámat světové rekordy hned na začátku, zátěž bychom měli mít nastavenou tak, že po cvičení nebudeme „mimo provoz“ dalších pár dní. Naopak je dobré volit mírnější zátěž, zařadit ji pravidelně a na cvičení se začít postupně i těšit. Jak poroste svalová hmota, můžeme pohyb zintenzivňovat úměrně ke zvyšování naší fyzické kondice.
Je možné, že se nám ze začátku do pohybu nechce, děsí nás představa běhu, raději bychom seděli na pohodlném gauči u televize. Abychom něco změnili, je však nutné z této komfortní zóny vykročit a začít plánovat stejně tak, jako si plánujeme jídelníček. Neplatí, že musíme vyhledávat fitcentra a zdolávat maratony, mluvíme tu o přiměřeném pohybu a námi zvolené aktivitě (např. i práci na zahradě). Investici do pohybu nám naše tělo oplatí nesčetněkrát, můžeme to chápat jako vklad do něčeho, co je v našem životě nejcennější, tedy do našeho zdraví. Pokud máme ze začátku strach a pochybnosti, nebo pokud trpíme nějakým onemocněním – cukrovkou, artrózou, arytmií, vysokým krevním tlakem apod, můžeme se před plánováním poradit s lékařem a fyzioterapeutem, který nám pomůže vybrat pro nás vhodný sport. V případě pozvolné redukce hmotnosti dojde v souvislosti s větší kondicí ke zlepšení průběhu některých výše zmíněných onemocnění, nebo jejich příznaky mohou dokonce vymizet. Pohyb se pozitivně odráží u lidí po infarktu, s rozedmou plic, s astmatem, při revmatologických a neurologických onemocněních nebo při depresi. Neplatí to však u akutních infekčních nemocí, pokud na nás lidově „něco leze“, je na místě postel a teplý čaj nikoliv sport.
Jak dlouho a jak často?
Za efektivní pohybovou aktivitu lze považovat frekvenci cvičení minimálně 3× až 4× týdně, aby se dostavil dlouhodobý příznivý účinek tréninku. Ideál samozřejmě představuje denní cvičení. Pokud by mezi jednotlivými cvičeními byly více než dva dny, např. pokud bychom náš trénink vždy přepálili, došlo by sice postupně ke zlepšení tolerance zátěže, ale nedostavila by se ani redukce hmotnosti, ani adekvátní zlepšení fyzické zdatnosti a dalších metabolických parametrů. Cvičme tedy pravidelně a s mírou.
Většina odborníků se shoduje na tom, že optimální dobou cvičení při redukci hmotnosti je 40–50 minut. Názory se různí napříč odbornostmi a při specifických případech, např. u diabetiků s inzulinovou rezistencí jsou doporučovány tři 10- až 15minutové série cvičení v průběhu dne.
Při volbě aktivity jsou výhodou aerobní cviky (např. rychlá svižná chůze, jízda na kole, plavání, vodní cviky apod.), pohyb, u kterého se mírně zadýcháme a zpotíme. Jednoduchá fyzická aktivita je výhodná i z toho důvodu, že můžeme rychle měnit intenzitu pohybu podle aktuální situace a únavy. Nemusíme se učit složitým cvikům a metodám. Anaerobní cvičení, tedy odporové a silové, lze s předchozími kombinovat, nicméně samotná tato činnost vede k nižšímu energetickému výdeji než cvičení aerobní.
A jak intenzivní bychom měli cvičení zvolit? Míru subjektivní zátěže nám pomůže určit tzv. Borgova škála subjektivního vnímání zátěže. Jedná se o stupnici v rozmezí od 6 do 20, která je spojena se slovním vyjádřením vnímání zátěže – od minimální přes docela lehké, poněkud těžké až k maximální. Ke spalování tuků při cvičení dochází bohužel jen v úzkém rozmezí, a to při středních intenzitách. Rozpětí 11–14 (tedy poněkud těžké) odpovídá aerobní fyzické aktivitě a lze ho doporučit i pacientům užívajícím léky ovlivňující srdeční frekvenci.
Při určitých specifických onemocněních, jako je např. cukrovka, kdy je nutný důsledný monitoring glykemie a správné načasování stravy a cvičení, bychom se měli před započetím fyzické aktivity poradit s lékařem.
