Příčiny
V zásadě situace neprožíváme tak, jaké samy o sobě jsou, nýbrž vždy zprostředkované myšlenkami nebo poznáním. To znamená, že strach nevyvolávají situace samy o sobě, nýbrž myšlenky, které si v souvislosti s nimi připouštíme. Silný strach ze zkoušek je obvykle směsí reálného a neurotického strachu.
- Reálný strach může být např. odůvodněný v případě těžko splnitelných nebo málo transparentních požadavků zkoušky, nevypočitatelnosti zkoušejícího, špatné přípravy, nedostatku času při zkoušce nebo důsledků v případě neúspěchu.
- Neurotické části strachu ze zkoušek souvisejí s již dříve vzniklým strachem, problémy se sebevědomím a nevyřešenými (nevědomými) konflikty, které se mohou projevit před nebo během zkoušek.
Příznaky
Velmi výrazná forma strachu ze zkoušek je tím silnější, čím více se blíží den zkoušky. To může mít již předem silně negativní dopad na učení, mj. také na poruchy soustředění. Při zkoušce samotné se pak mohou vyskytnout myšlenkové blokády a výpadky. Postižený si pak již nevzpomene na to, co se naučil.
Doprovodným faktorem mohou být fyzické potíže, jako především nervózní neklid, vnitřní napětí, zrychlený srdeční tep, pocení, třes, poruchy spánku a oslabující únava, ale i poruchy příjmu potravy, žaludeční a střevní potíže.
Někteří lidé nepociťují svůj strach vědomě, nýbrž se cítí např. spíše stísněně, nejistě nebo obecně ohroženě, aniž by pro to byli schopni uvést důvod.
Terapie
Strach ze zkoušek je v mnoha případech založen na nedostatku zkušeností se zkouškami a určité rutiny při řešení takových situací. Pravidelné konfrontace se situacemi ze zkoušek všeho druhu a naučení strukturované přípravy vedou často k větší vyrovnanosti a suverenitě.
Zahájení terapie je na místě tehdy, když se představa zkoušky stane tak nesnesitelnou, že se postižený raději na zkoušku vůbec nedostaví.. Přitom jde především o vypořádání se s příčinami strachu při zkoušce, tedy s myšlenkami vyvolávajícími strach. Vhodné jsou např. metody tzv. kognitivní behaviorální terapie pro odbourání strachu ze selhání a budování sebevědomí. Mezi ně patří mj. naučení se technik relaxace, posílení sebevědomí, mentální trénink a kontrola mysli.
Užitečné tipy
Níže najdete několik tipů pro zvládání strachu ze zkoušek.
Zlepšete svou techniku učení. Strach vyvolávají situace, kdy student dostatečně neovládá zkoušenou látku, především když mu chybí přehled a on není schopen látku dostatečně volně reprodukovat. Strach naopak snižuje včasné a cílené učení, odstraňování poruch učení, zlepšování technik učení nebo účast na učebním tréninku.
Získejte jasno o požadavcích. Informace o otázkách ke zkoušce, formě zkoušky a stupnici hodnocení mohou pomoci zmírnit obavy.
Stanovujte si realistické cíle. Významně pomoci může vyhýbání se „supervýkonům“ a perfekcionismu. Na druhou stranu je užitečné si bez falešné skromnosti pamatovat dřívější úspěchy, vlastní schopnosti a silné stránky.
Využívejte strach jako faktor zvyšující váš výkon. Strach lze konstruktivně využít, pokud se podaří implementovat jej jako motor pro včasné učení.
Relativizujte negativní důsledky. Důsledky případného selhání nejsou často tak závažné, jak se původně zdálo, a ve skutečnosti se „svět nezboří“.
Vypracujte si strategii pro zvládání akutní úzkosti. Během zkoušky je důležité mít k dispozici strategie zvládání návalů úzkosti, např.:
- „Pokud cítím třes, tlukot srdce, ‚knedlík v krku‘... zaregistruji to, zhluboka se nadechnu a nenechám se vyvést z míry.“
- „Pokud jsem v tu chvíli zablokován, snažím se získat čas, např. požádám zkoušejícího, aby otázku zopakoval.“
- „Pokud neumím na otázku odpovědět, soustředím se tím spíše na další otázku, a nemyslím na své ,selhání‘.“
Trénujte situaci při zkoušce. Vystavujte se pokud možno velkému množství situací podobných zkoušce. Dobrou volbou je trénovat s kolegou, který se s vámi učí, v simulované zkouškové situaci, nebo si klást při opakování otázky podobné zkouškovým a odpovídat na ně.
Zkuste mentální trénink zvládání strachu. Základním předpokladem mentálního tréninku při strachu ze zkoušky je: co se povede v představě, lze ve skutečnosti snáze zvládnout. Konkrétní postup: soustředit se na klidném místě na klid a uvolnění a představit si zkouškovou situaci (místnost, zkoušejícího, publikum, jak tam sedím, dostávám dotaz, přemýšlím, odpovídám atd.). Tímto způsobem se můžete postupně seznámit se zkouškovou situací. Podobným způsobem se můžete připravovat na zkoušku při opakování denní látky.
Změňte své vnitřní nastavení. Zcela zásadně člověka ovlivňuje „vnitřní přesvědčení“, a to i ve zkouškové situaci. Své myšlení o sobě můžete změnit tak, že nahradíte negativní postoje pozitivními. Aby byly pozitivní postoje účinné, měly by být realistické a věrohodné. Zde je několik příkladů, v nichž je vedle negativního postoje uveden pozitivní postoj.
- „Pokud mne zachvátí strach, je po všem." – „Nenechám se strachem vyvést z rovnováhy, navzdory němu zkoušku zvládnu.“
- „Beztak to nezvládnu.“ – „Chci to zvládnout a udělám vše pro to, abych zkoušku složil.“
- „Jsem perfektně připraven.“ – „Jsem dobře připraven a na svoje znalosti se mohu spolehnout.“
- „Nebudu mít strach.“ – „I když mám strach, nenechám se tím vyvést z míry.“
Na koho se mohu obrátit?
Při silném strachu ze zkoušek nabízejí podporu zejména psychoterapeuti, lékaři s výcvikem v psychoterapeutické medicíně nebo kliničtí psychologové. Případně můžete kontaktovat svého praktického lékaře, který vám doporučí konkrétní kontakty.
