Přejít na obsah
  • O NZIP
  • Zapojené organizace
  • Pro média
  • Kdo jsme
Více
  • Přihlášení pro autory
  • Mapa zdravotní péče
  • Životní situace
  • Prevence a zdravý životní styl
  • Informace o nemocech
  • Doporučené weby
  • Rejstřík pojmů
Více
  • Hledat
  • Napište nám
  • Menu
  • Domů
  • Prevence a zdravý životní styl
  • Výživa zdravé populace
  • O výživě obecně
  • Aktuální: Zásady správné výživy

Zásady správné výživy

O výživě obecně
Autor: Státní zdravotní ústav

Sestavovat si správně svůj jídelníček není obtížné. Je potřeba respektovat tři jednoduchá pravidla a mít povědomí o základních funkcích jednotlivých živin a principech fungování našeho těla.

Třemi pravidly, kterými bychom se měli řídit, je pestrost, pravidelnost a přiměřenost. Existuje jednoduchá pomůcka, která v sobě skrývá všechny potřebná pravidla, a tou je tzv. potravinová pyramida.

Potravinová pyramida, která poradí, jak často které druhy potravin konzumovat. Na spodní nejširší základně sedmi kostiček jsou nápoje (hodně vody, mléko, čaj, šťávy, džus). Nad nimi jsou na šesti kostičkách obiloviny (pečivo, vločky, těstoviny, rýže, kukuřice, jáhly, pohanka atd.). O něco méně, pět kostiček, mají být ve stravě zastoupeny ovoce a zelenina, ještě méně, čtyři kostičky, bílkoviny (mléčné výrobky, maso, ryby, luštěniny) a nejméně potraviny sloužící k ochucení (tuky, cukr, med apod.), ty tvoří jen špičku pyramidy.

Co si mám představit pod pojmem pestrá strava?

Pestrá strava by měla obsahovat co nejširší paletu potravin, protože právě pestrost na talíři tělu dodá živiny, které potřebuje. Potravinová pyramida pestrost popisuje pomocí čtyř skupin potravin a vrcholu pyramidy, který slouží k dochucení. Každá skupina obsahuje velké spektrum potravin, ze kterých je možno vybírat. Ale i zde je zapotřebí mít na paměti pravidla – vybírat zejména čerstvé, co nejméně průmyslově upravené potraviny, vybírat takové, které obsahují co nejméně soli, cukrů a nasycených mastných kyselin. Pro takový správný výběr je nutné umět se orientovat v informacích na obalech potravin.

U potravin ze skupiny ovoce a zelenina nám při výběru může pomoci i jejich barevnost. V průběhu dne by měly být zastoupeny různé barvy zeleniny a ovoce, právě kvůli různému obsahu živin. Nebo například u pečiva a mléčných vybíráme podle složení, ale pestrost znamená střídat i výrobce.

Podrobný popis principu potravinové pyramidy naleznete ve výživových doporučeních Výživa na vlastní pěst [1].

Přiměřeně, přiměřeně. Kolik to vlastně je?

Aby se tělu dostalo dostatečného množství všech potřebných živin, je závislé nejen na pestrosti výběru potravin, ale i na přiměřenosti jejich porcí. V pyramidě jsou porce znázorněny jako kostičky. Uvedeme příklad: za den máme sníst 5 porcí zeleniny a ovoce. V praxi porci přirovnáváme ke své pěsti, hrsti, či dlani. Za den bychom tedy měli sníst 5 porcí zeleniny či ovoce velikosti naší pěsti, u drobnějších druhů spíše hrsti.

Dlaň, pěst či hrst. Jedna kostička z pyramidy výše je jedna porce, jedna porce je tvoje dlaň, pěst nebo hrst.

Každé denní jídlo by se správně mělo skládat ze všech pater potravinové pyramidy. U dospělých to platí pro snídani, oběd a večeři. U dětí pro všechny denní jídla, tzn. včetně svačin.

Příklad = přesnídávka školáka: Celozrnný muffin, borůvky, jahody, mléko

Celozrnný mufin (připravený z celozrnné mouky, ořechů, vajec, oleje a trochy cukru)

  • Celozrnná mouka = Obiloviny
  • Ořechy a vejce = Potraviny bohaté na bílkoviny
  • Olej = vrchol pyramidy
  • Cukr = vrchol pyramidy

Borůvky a jahody = ovoce

Mléko  = nápoje


Příklad přesnídávka předškoláka: celozrnný muffin s ořechy, borůvka, jahoda, mléko

Jak pravidelně mám jíst?

Pravidelnost je třetím základním pravidlem. Důležité je tělu v průběhu dne v pravidelných intervalech dodávat přiměřené porce potravin. Tělo je tak schopno efektivně rozložit přijatou energii a není nuceno si ukládat živiny do zásob. Děti by za den měli zkonzumovat 5 denních jídel, dospělým stačí tři, ale je možné je doplnit ovocem či zeleninou nebo mléčným výrobkem. Časové intervaly mezi jednotlivými jídly by neměly být delší než 3 hodiny. Při delších intervalech se dostavuje velký hlad, který nás nutí k rychlé konzumaci velkého kvanta energeticky vydatné stravy. Většinou máme chuť na sladké, či tučné potraviny. Tomu lze jednoduše předcházet pravidelnou konzumací přiměřeně velkých porcí stravy.

Pravidelnost se však může vztahovat i k frekvenci konzumace určitých skupin potravin. Například rybu bychom měli zařazovat do jídelníčku pravidelně 2× týdně. Zeleninu či ovoce bychom si měli dopřávat 5× denně. Bližší informace opět najdete v brožuře Výživa na vlastní pěst [1], kterou vydal Státní zdravotní ústav.

Příklad pyramidy v praxi z celodenního jídelníčku 11letého chlapce. Snídaně: cereální kaiserka, máslo, vejce natvrdo, paprika, kakao. Přesnídávka: celozrnný muffin, jahody, borůvky, bílý jogurt, čaj. Oběd: brokolicový krém, pečené kuřecí stehno, rýže, mrkvový salát, voda s citronem. Svačina: rohlík se slunečnicovými semínky, tuňáková pomazánka, cherry rajčata, ředěný džus. Večeře: těstovinový salát s fazolemi a bazalkovým pestem, voda s mátou. Dospělí mohou svačiny vynechat nebo si dát pouze ovoce, zeleninu nebo mléčný výrobek. Jídelníček přesně odpovídá všem patrům i kostičkám pyramidy.

Příklad pyramidy v praxi z celodenního jídelníčku 11letého chlapce. Snídaně: cereální kaiserka, máslo, vejce natvrdo, paprika, kakao. Přesnídávka: celozrnný muffin, jahody, borůvky, bílý jogurt, čaj. Oběd: brokolicový krém, pečené kuřecí stehno, rýže, mrkvový salát, voda s citronem. Svačina: rohlík se slunečnicovými semínky, tuňáková pomazánka, cherry rajčata, ředěný džus. Večeře: těstovinový salát s fazolemi a bazalkovým pestem, voda s mátou. Dospělí mohou svačiny vynechat nebo si dát pouze ovoce, zeleninu nebo mléčný výrobek. Jídelníček přesně odpovídá všem patrům i kostičkám pyramidy.

10 jednoduchých zásad

  1. Vaše strava by měla byt pestrá, porce jídel přiměřené a složené z nutričně hodnotných potravin.
  2. Jezte vice rostlinných než živočišných potravin. Zeleninu (případně ovoce) si dopřejte ke každému dennímu jídlu.
  3. Upřednostňujte celozrnné obiloviny a výrobky z nich.
  4. Jezte a pijte co nejméně potraviny a nápoje, které obsahují cukry, tzn. mají sladkou chuť. Výjimkou je čerstvé ovoce. Čtěte informace na etiketách, výrobky porovnávejte a vybírejte ty, které obsahuji co nejméně cukrů.
  5. Solte střídmě a pokrmy ochucujte spíše bylinami, česnekem či jednodruhovým kořením. A vybírejte takové potraviny, které obsahují co nejméně soli.
  6. Z tuků by měly převládat rostlinné oleje, nejlépe řepkový a olivový. Potravinám, které obsahuji kokosový, palmojádrový či palmový tuk se spíše vyhýbejte. Čtěte pozorně etikety a vybírejte mezi podobnými výrobky ty, které obsahuji méně nasycených mastných kyselin.
  7. Alespoň jednou týdně si dopřejte tučnou mořskou rybu.
  8. Základem pitného režimu je obyčejná voda.
  9. Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, uzeniny, slazené nápoje, instantní potraviny a podobně. Vybírejte takové, které obsahuji co nejmenší počet aditivních (přídatných) látek.
  10. Nezapomínejte na každodenní dostatečně intenzivní pohyb.

Související odkazy

  1. Výživa na vlastní pěst (odkaz vede na dokument na webu Státního zdravotního ústavu)

Jak jste spokojeni s tímto článkem?

Vaše zpětná vazba

Sdílejte článek

Mohlo by vás zajímat Vše z kategorie

Související články na NZIP

O výživě obecně
Potravinová pyramida v praxi

Jedním z nejdůležitějších principů pyramidy výživy je skládání jídel ze všech pater pyramidy. Hla...

O výživě obecně
Složení a význam jednotlivých složek potravin

Naše tělo je jedna velká stavebnice molekul, ze kterých se skládají buňky, z buněk tkáně a z tkán...

O výživě obecně
Co nám říká etiketa u potravinářského výrobku

Na obalech potravin se uvádí celá řada informací. Pojďme se podívat jen na některé z nich, které...

O výživě obecně
Základy výživy jednoduše pro každého

Výživová doporučení bývají mnohdy složitá a velmi často nám něco zakazují. Většinou je to právě t...

Garant obsahu

Ministerstvo zdravotnictví

Palackého náměstí 375/4
128 01 Praha 2 – Nové Město

www.mzcr.cz

Garant vývoje

Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR

Palackého náměstí 375/4
128 01 Praha 2 – Nové Město

www.uzis.cz

Najdete na NZIP
Mapa zdravotní péče
Životní situace
Prevence a zdravý životní styl
Informace o nemocech
Doporučené weby
Rejstřík pojmů
O portále
O NZIP
Zapojené organizace
Pro média
Kdo jsme
Mapa obsahu
Prohledávejte obsah
Napište nám
Sledujte nás

Národní zdravotnický informační portál [online]. Praha: Ministerstvo zdravotnictví ČR a Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR, 2022 [cit. 22.05.2022]. Dostupné z: https://www.nzip.cz. ISSN 2695-0340.


Ministerstvo zdravotnictví Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR
COOKIES PROHLÁŠENÍ O PŘÍSTUPNOSTI

Tento web používá k poskytování služeb a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace