Co by nemělo chybět v každém jídel?
Sacharidy, tuky, bílkoviny (spolu s vitaminy) obsahují ve své molekule uhlík, ten je v přírodě obsažen ve všem živém – proto těmto látkám říkáme organické látky („živé“). Ze sacharidů, tuků a bílkovin si v průběhu procesu trávení, tělo dokáže získat energii. Energie, která je tělem přes den vydávána, je doplněna právě těmito živinami. Palivem pro organismus jsou především sacharidy a tuky, po bílkovinách tělo sáhne pouze v případech, že není možné dostatek energie získat jinak.
Sacharidy
V přírodě si je zelené rostliny vyrábějí za pomocí slunečního záření z oxidu uhličitého a vody. Tento proces se nazývá fotosyntéza a bohužel jsou k ní vybaveny pouze rostliny; ostatní organismy – včetně člověka – musí sacharidy přijímat stravou.
Sacharidy jsou někdy mylně nazývány cukry, a z tohoto nepochopení často plyne řada dietních chyb. Sacharidy jsou velkou skupinou molekul: pro buňky jsou zdrojem energie, ale mohou se podílet i na výstavbě buněk nebo jsou součástí hormonů. Naše strava by měla být více než z poloviny tvořena právě sacharidy, a proto by rostlinná strava měla převažovat nad tou živočišnou.
Sacharidy jsou složeny z cukerných jednotek (představte si je jako korálky ve třech barvách). Podle toho, kolik cukerných jednotek je spojeno, dělíme sacharidy na:
Monosacharidy
Obsahují pouze jednu cukernou jednotku (jednu kuličku), patří sem glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) či galaktóza. Této a následující skupině říkáme cukry. Mají společnou vlastnost, a tou je jejich sladkost. Ve střevě se nám vstřebávají pouze monosacharidy. Ty můžeme přijímat samostatně stravou (což není úplně ideální) nebo si je v průběhu trávení tělo štěpí ze sacharidů složených s mnoha cukerných jednotek (tak by to ideálně mělo být).
Pokud se nám střevem vstřebávají do krve pouze monosacharidy, které jsou následně transportovány do buněk nebo plní jiné funkce, tělo nepozná, z jakého původního zdroje pochází. Tvrzení, že slazení sušeným ovocem, medem či třtinovým cukrem nebo různými sirupy je zdravější, je tedy (co se týče obsahu cukru) klamavé. Vždy je důležité, kolik jednoduchých cukrů za den sníme: právě toto bychom měli mít pod kontrolou. Jednoduše lze říci, že co je sladké, obsahuje cukry – a takové potraviny bychom měli jíst střídmě. I ovoce obsahuje velké množství cukrů, ale před jeho nadměrnou konzumací nás chrání vláknina, která navozuje pocit sytosti.
Disacharidy
Disacharidy se skládají ze dvou cukerných jednotek. Rovněž jim říkáme cukry (jsou tedy sladké) a patří sem jejich nejznámější zástupci, jako například sacharóza (řepný či třtinový cukr), která se skládá z glukózy a fruktózy, nebo také laktóza (mléčný cukr), která se skládá z jedné glukózy a jedné galaktózy, či maltóza, která se skládá ze dvou jednotek glukózy. Jelikož jsou to dvojice cukerných jednotek, nemohou se vstřebávat střevem a je potřeba je před tím naštěpit. Toto rozstřižení mají za úkol enzymy. Ne vždy však tyto enzymy fungují dostatečně – kupříkladu u mléčného cukru se některým jedincům stává, že není rozštěpen enzymem laktázou a zůstává ve střevě, kde se stává potravou pro bakterie a kvasí. Projevem je nadýmání, bolesti břicha a průjmy. Těmto nepříjemnostem se říká nesnášenlivost mléka. Lidé, kteří jí trpí, nesnášejí mléko, smetanu, ale mohou tolerovat mléčné výrobky, kde je mléčný cukr již částečně naštěpen mikroorganismy.
Oligosacharidy
Obsahují až deset stejných či různých cukerných jednotek, patří sem například maltodextriny, frukto-oligosacharidy či polydextróza.
Polysacharidy
Skládají se z více než deseti cukerných jednotek. Pro zjednodušení vyjmenujme pouze tři zástupce – škrob, glykogen a vlákninu. Vláknina není zdrojem energie, má však dvě zásadní funkce: čistí střevo a vyživuje střevní bakterie, které zase svými působky vyživují střevo. A silné, zdravé střevo je základ zdraví.
Škroby slouží jako zdroje postupně uvolňované energie a glykogen je zásobní sacharid živočichů. Pokud přijímáme stravou nadměrné množství sacharidů či cukrů, které tělo není schopno hned využít, uloží si je do zásob ve formě glykogenu. Problém však spočívá v tom, že tyto zásoby mohou být jen velmi omezené. Pokud je po jejich zaplnění cukrů v organismu nadbytek, dokáží se ukládat v podobě tukové tkáně a její zásoby jsou bohužel neomezené (viz kategorie Obezita).
Tuky
Tuky se cizím slovem označují jako lipidy. V lidském organismu zastávají tuky celou řadu nenahraditelných funkcí a ovlivňují řadu životních procesů. Rozpouštějí se v nich vitamíny rozpustné v tucích, jsou součástí buněčných membrán, tvoří se z nich některé hormony, chrání orgány před nárazy a pomáhají udržovat konstantní teplotu těla.
Tuky jsou nejkoncentrovanější formou energie a nedají se nahradit jinou složkou potravin. Na rozdíl od bílkovin a sacharidů však vyvolávají nejmenší pocit sytosti, což může být problém u jedinců, kteří konzumují často a rádi velké množství tučných potravin.
Tuky ale dodávají pokrmům jemnost, zvýrazňují chuť a lahodnost, proto mají na našich talířích významnou a nenahraditelnou pozici. Je však potřeba dbát na přiměřenou porci a zejména kvalitu. Ona kvalita je dána strukturou mastných kyselin, ze kterých se tuky skládají. Představte si je opět jako řetízky kuliček (uhlíků). Jednotlivé kuličky jsou spolu spojeny buď jedním provázkem (vazbou) nebo dvěma (dvojitou vazbou).
Podle těchto řetízků (mastných kyselin) dělíme tuky na nasycené a nenasycené, případně transnenasycené.
Bílkoviny
Bílkoviny se označují také jako proteiny. Jsou to základní stavební kameny všech živých organismů na Zemi. Bílkoviny jsou jediným zdrojem dusíku v naší stravě, proto jsou naprosto klíčové pro vznik a následné udržení života. Jsou vlastně podstatou života, jelikož zastávají velké množství funkcí. Jsou součástí svalů, pojivových tkání, orgánů i kostí. Jsou to hormony a enzymy, podílí se na transportu kyslíku a oxidu uhličitého, bílkovinné povahy jsou protilátky.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Představte si je jako různé kostky lega. Je jich celkem 20. Devět z těchto 20 aminokyselin si tělo neumí vytvořit samo a jsme odkázáni na jejich příjem stravou. Pokud říkáme, že nějaká potravina obsahuje plnohodnotné bílkoviny, pak tyto bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny v dostatečném množství. Takovéto bílkoviny obsahuje vejce, ryby, maso, mléko a mléčné výrobky.
Bílkoviny však tělem nejsou využívány jako zdroj energie tak jednoduše jako sacharidy a tuky. Tělo si je šetří a začne je jako energii využívat pouze v případech drastických diet či závažných onemocnění (sahá si pro bílkoviny zejména do svalové hmoty).
Stejně jako ostatní živiny i bílkoviny jsou v procesu trávení naštěpeny na základní stavební jednotky - v případě bílkovin jsou to aminokyseliny. Ty se krví přenáší do jater, kde se shromažďují k dalšímu potřebnému využití a tělo s nimi nakládá podle svých potřeb.
Bílkoviny z potravin => Aminokyseliny z rozložených bílkovin shromážděny v játrech => Nově složená bílkovina dle potřeb organismu
Vitaminy, minerální látky, stopové prvky a voda
Vitaminy obsahují uhlík, jsou tedy organické, ale na rozdíl od sacharidů, tuků a bílkovin tělu nemohou poskytovat energii. V těle se však podílí na procesu uvolňování energie z těchto tří živin. Stejně tak důležité jsou minerální látky a stopové prvky. Voda je v našem organismu médium, ve kterém probíhají všechny procesy.
Vitaminy dělíme na rozpustné ve vodě (B, C) – nelze se jimi předávkovat, při vyšší konzumaci se vyloučí močí a na rozpustné v tucích (A, D, E, K). Ty se při nadměrné konzumaci v těle ukládají a je možné se jimi předávkovat.
| Živina | Funkce | Významný zdroj |
|---|---|---|
| vitamin A | přispívá k udržení normálního stavu pokožky a zraku, funkci imunitního systému | játra mladých zvířat, tuňák, vejce, tvrdý sýr |
| karoteny | provitamin vitaminu A (vitamin A se z něj tvoří) | mrkev, rajčata, listová zelenina |
| vitamin D | přispívá k normálnímu využití vápníku a fosforu, udržení normálního stavu kostí a zubů, činnosti svalů, imunitního systému | tresčí játra, ryby, vejce |
| vitamin E | pomáhá ochraně buněk jako antioxidant | ořechy, slunečnicová semena |
| vitamin K | přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí | zelená listová zelenina, brokolice, květák |
| thiamin (vitamin B1) | podporuje normální látkovou přeměnu živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti a činnosti srdce | kvasnice, maso, luštěniny, celozrnné obiloviny |
| riboflavin (vitamin B2) | přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, stavu zraku a metabolismu železa | kvasnice, játra mladých zvířat, vejce, mléčné výrobky |
| niacin (vitamin B3) | přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání | maso, celozrnné obiloviny, kvasnice |
| pyridoxin (vitamin B6) | podílí se na normální látkové přeměně živin na energii, metabolismu bílkovin a glykogenu, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, tvorbě červených krvinek, funkci imunitního systému, snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k regulaci hormonální aktivity | maso, luštěniny, kvasnice |
| kyselina listová (folát, vitamin B9) | podílí se na normální krvetvorbě, funkci imunitního systému, psychické činnosti, snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství | játra mladých zvířat, luštěniny, listová zelenina |
| kobalamin (vitamin B12) | přispívá k normální činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek, normální funkci imunitního systému a látkové přeměně živin na energii | játra mladých zvířat, vejce, maso, mléčné výrobky |
| vitamin C | přispívá k udržení normální funkce imunitního systému, tvorbě kolagenu pro normální funkci kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů, přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, přispívá k ochraně buněk jako antioxidant, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, zvyšuje vstřebávání železa | černý rybíz, paprika, kiwi, citrusy, brambory |
| vápník | potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů, přispívá k normální srážlivosti krve, činnosti svalů, funkci nervových přenosů | mléko a mléčné výrobky, brukvovitá zelenina, sardinky s kostmi, mák |
| fosfor | přispívá k udržení normální látkové přeměny živin na energii, stavu kostí a zubů | mléko a mléčné výrobky, luštěniny, maso, vejce, olejnatá semena a ořechy |
| draslík | napomáhá normální činnosti nervové soustavy, svalů a udržení normální hladiny krevního tlaku | luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce |
| sodík | snížená konzumace přispívá k udržení normálního krevního tlaku | sůl a potraviny obsahující sůl, přídatné látky se sodíkem či minerální vody obsahující vysoké množství sodíku |
| hořčík | podporuje normální psychickou činnost, snížení míry únavy a vyčerpání, udržení normálního stavu kostí a zubů a činnosti svalů | ořechy, olejnatá semena, kakao, celozrnné obiloviny |
| železo | přispívá k normální krvetvorbě, přenosu kyslíku v těle a ke snížení míry únavy a vyčerpání | játra mladých zvířat, maso |
| jód | podílí se na normální činnosti nervové soustavy, udržení normálního stavu pokožky a normální činnosti štítné žlázy | ryby a plody moře, mléko a mléčné výrobky |
| zinek | přispívá k normální látkové přeměně živin, udržení normálního stavu pokožky, vlasů, nehtů, kostí, zraku | maso, tvrdý sýr, vejce |
| selen | podporuje udržení normálního stavu vlasů, nehtů, funkci imunitního systému, činnosti štítné žlázy, ochranu buněk jako antioxidant, přispívá k normální spermatogenezi | mořské ryby |
Téměř všechny potraviny jsou směsí živin. Někdy hovoříme o masu jako o bílkovině, ale ve skutečnosti je maso směsí vícero živin, s hlavním podílem bílkovin. Existují výjimky jako olej či cukr, kde se jedná téměř o jedinou živinu.
Energie z živin je využívána pro celou řadu neustále probíhajících procesů (mozková činnost, dýchání, srdeční činnost, vylučování, udržování tělesné teploty a v neposlední řadě pohyb), ale když stravou přijímáme energie (ve formě sacharidů, tuků či bílkovin) takové množství, které tělo nespotřebuje, uloží si ji do zásob ve formě tuků.
Naše tělo by mělo pravidelně dostávat přiměřené množství všech potřebných živin, aby správně fungovalo. Vědci tato množství přesně stanovili pro různé věkové skupiny, podle pohlaví i míry tělesné aktivity. Takzvaná výživová doporučení slouží k tomu, aby obyčejný člověk věděl, jak si jídlo na talíři poskládat tak, aby bylo pestré a porce přiměřená.
Související odkazy
- Mužík V., Mužíková L., Dvořáková H.: Pohyb a výživa. Šest priorit v pohybovém a výživovém režimu žáků na 1. stupni ZŠ. 1. vyd. Praha: Národní ústav pro vzdělávání, 2014. ISBN 978-80-7481-069-5. (odkaz vede na web rvp.cz)
