Důvody, které lidi motivují k tomu, aby se stravovali „jinak“ než většina ostatních, jsou různé. Vzájemně se od sebe liší i jednotlivé formy vegetariánského životního stylu. Někteří lidé se k vegetariánské stravě přikloní na základě osobních chuťových preferencí. Jiní se pro bezmasou stravu rozhodnou například z morálních, etických, zdravotních nebo ekologických důvodů. V ideálním případě si člověk tento způsob stravování zvolí v rámci trvalejší změny životního stylu, nikoli jako nárazovou dietu (např. ve snaze o redukci hmotnosti).
Jaké existují formy vegetariánství?
Existují různé formy vegetariánské stravy. Vzájemně se liší tím, které potraviny nebo skupiny potravin člověk ve své stravě vynechává [1, 2]. Nejčastěji uváděné formy vegetariánství jsou přehledně shrnuty v tab. 1.
| rostliny | mléčné výrobky | vejce | ryby a mořské plody | drůbež | ostatní druhy masa (hovězí, vepřové apod.) | ||
| vegetariánství | laktoovovegetariánství | ano | ano | ano | ne | ne | ne |
| ovovegetariánství | ano | ne | ano | ne | ne | ne | |
| laktovegetariánství | ano | ano | ne | ne | ne | ne | |
| veganství | ano | ne | ne | ne | ne | ne | |
| semivegetariánství | flexitariánství | ano | ano | ano | někdy | někdy | někdy |
| pollotariánství | ano | někdy | ano | ne | ano | ne | |
| pescetariánství | ano | někdy | někdy | ano | ne | ne | |
Kromě výše uvedených forem vegetariánství rozlišujeme i některé další výživové trendy, které jsou stručně popsány v následujících odstavcích.
Fruitariánství: Zastánci tohoto výživového směru jedí pouze rostliny, které při sklizni nemusí „zemřít“. Radikálnější forma fruitariánství vyžaduje, aby se jedlo pouze ovoce, které přirozeně dozrálo a spadlo ze stromu.
Vitariánství (syrová strava, raw food): Stoupenci této formy alternativní výživy konzumují výhradně syrové potraviny. Jedná se nejčastěji o veganskou nebo vegetariánskou stravu, ale v pricipu je možná i konzumace syrového masa, vajec apod. Rozhodujícím kritériem je, aby potravina nebyla tepelně upravována.
„Pudinkové vegetariánství“: Tento v češtině nepříliš používaný termín označuje špatné pochopení a nepříznivé uplatňování vegetariánského životního stylu. Jedná se sice o čistě vegetariánský (tedy bezmasý) životní styl, avšak strava je jednostranná: vyznačuje se velkým množstvím sladkostí a zpracovaných potravin, které mají nízký obsah živin, zato vysoký obsah sacharidů a tuků.
Je vegetariánství zdravé?
To, zda vegetariánské stravování má či nemá pozitivní vliv na zdraví, závisí na potravinách, které konkrétní člověk v rámci tohoto způsobu života konzumuje. Vyvážená vegetariánská strava s dostatkem zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků se obvykle vyznačuje vysokým obsahem prospěšných složek stravy, jako jsou komplexní cukry, vláknina nebo sekundární metabolity rostlin, a nižším obsahem nasycených mastných kyselin, cholesterolu a purinů. Vegetariánský životní styl tak může mimo jiné snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, dny, nadváhy či obezity a některých typů zhoubných nádorů.
Může vegetariánská strava vést k nedostatku některých živin?
Pečlivě sestavený vegetariánský jídelníček, který je v souladu s potravinovou pyramidou, může zajistit zdravou, vyváženou stravu s dostatečným přísunem všech potřebných živin. S vynecháváním dalších a dalších skupin potravin se nicméně riziko nedostatečného příjmu některých živin zvyšuje. V následujících odstavcích jsou zmíněny důležité živiny, jejichž nedostatek může nastat při špatně sestaveném vegetariánském jídelníčku (nebo obecně u jakkoli nevyvážené stravy, která třeba i obsahuje maso a ryby).
Bílkoviny (proteiny)
Pestrá vegetariánská strava obsahuje dostatek bílkovin. Důležitými zdroji bílkovin jsou mléko, mléčné výrobky, vejce, celozrnné obiloviny, brambory nebo luštěniny, jako jsou fazole, čočka, sója a cizrna. Rozmanitost (a tím i kvalitu) přijímaných bílkovin lze zvýšit kombinováním různých zdrojů bílkovin. Vhodnými kombinacemi v tomto smyslu jsou například brambory s vejci nebo mléčnými výrobky (např. bramborová kaše), mléčné výrobky s obilovinami (např. rýžový nákyp), obiloviny s luštěninami (např. kuskus s cizrnou) či obiloviny s vejci (např. palačinky). Bílkoviny může tělo získávat i z některých výrobků ze sóji (např. tofu) nebo z pšenice (seitan).
Bližší informace o zdrojích a významu bílkovin najdete v článku Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny
Většina vegetariánů nejí ryby, proto se jejich příjem omega-3 mastných kyselin se omezuje na ty, které pocházejí z rostlinných olejů (např. řepkový, sójový, ořechový či lněný olej). Ořechy (např. vlašské) a jiná semena by měly být nedílnou součástí vegetariánské stravy, neboť mají příznivé složení mastných kyselin a vysoký obsah nenasycených esenciálních mastných kyselin. Po konzultaci s lékařem lze v případě potřeby doporučit i užívání doplňků stravy.
Bližší informace o zdrojích a významu (nejen) omega-3 mastných kyselin najdete v článku Tuky (lipidy) a mastné kyseliny.
Vitamin B12 (kobalamin)
Mezi potraviny bohaté na kobalamin (vitamin B12) se řadí především potraviny živočišného původu, jako je maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. U vegetariánů, kteří konzumují i mléko a mléčné výrobky a/nebo vejce, je příjem vitaminu B12 obvykle dostatečný. U veganů je však potřeba věnovat zvláštní pozornost dostatečnému přísunu tohoto vitaminu. Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) [3] nelze dostatečný příjem vitaminu B12 zajistit ani prostřednictvím fermentovaných výrobků (např. kysaného zelí), ani prostřednictvím hub šiitake (česky houževnatec jedlý, lat. Lentinula edodes) nebo řas (např. nori nebo spirulina). Proto se při veganské dietě doporučuje nechat si pravidelně kontrolovat stav vitaminu B12 lékařem – a v případě potřeby po konzultaci s lékařem užívat doplňky stravy a/nebo jíst potraviny obohacené tímto vitaminem.
Bližší informace o zdrojích a významu vitaminu B12 najdete v článku Vitamin B12 (kobalamin).
Železo
Železo z potravin rostlinného původu v těle vstřebává hůře než železo z potravin živočišného původu, jako je maso (včetně rybího). Pro lepší vstřebávání této minerální látky se doporučuje zároveň s potravinami obsahujícími železo přijímat dostatek vitaminu C, tedy například zapít jídlo sklenicí pomerančové nebo rakytníkové šťávy. Mezi vhodné rostlinné zdroje železa se řadí luštěniny, celozrnné obiloviny, proso, pseudoobiloviny (jako quinoa či amarant), sušené ovoce (např. meruňky) a různé druhy zeleniny (např. hrášek, špenát, mangold a/nebo polníček). Užívání potravinových doplňků obsahujících železo je nicméně vhodné konzultovat s lékařem.
Bližší informace o zdrojích a významu této minerální látky najdete v článku Železo.
Vitamin D
Lidské tělo si dokáže vitamin D vytvářet samo, k tomu je však potřeba trávit dostatečné množství času venku. To platí nejen pro vegetariány, ale i pro lidi, kteří maso a ryby jedí. V případě laktovegetariánů a laktoovovegetariánů (vysvětlení v tab. 1 výše) je vitamin D v malé míře obsažen v konzumovaném mléce a mléčných výrobcích, vejcích a jedlých houbách (např. žampionech či liškách). Přesto je základem pobyt venku, kdy je kůže po určitou dobu vystavena slunečnímu záření. Pokud tato doba není dostatečná, může lékař doporučit příjem vitaminu D ve formě doplňku stravy. I v tomto případě je však nutná konzultace s lékařem, neboť dlouhodobě nadměrný příjem vitaminu D může způsobovat potíže.
Bližší informace o zdrojích a významu tohoto vitaminu najdete v článku Vitamin D.
Vápník
Zdrojem vápníku jsou především mléko a mléčné produkty. U lidí, kteří tyto potraviny nekonzumují, je vhodné zařadit do stravy více rostlinných zdrojů vápníku, jako jsou mandle, fíky, tofu, fazole, batáty či brokolice, případně ve zvýšené míře pít minerální vody bohaté na vápník (obsah Ca2+ >150 mg/l). Pro vstřebávání vápníku je rovněž nutný dostatečný příjem vitaminu D. Někdy je vhodné užívat doplňky stravy s obsahem vápníku, to je však potřeba vždy předem konzultovat s lékařem.
Bližší informace o zdrojích a významu této minerální látky najdete v článku Vápník.
Jod
Na jod jsou bohaté především potraviny mořského původu (mořské ryby, mořské plody, řasy). Určité množství jodu obsahuje také maso a uzeniny. Tyto zdroje jodu (s výjimkou mořských řas) však vegetariáni ve své stravě vynechávají, proto je důležité používat jodizovanou kuchyňskou sůl. Na přísunu jodu se podílí i konzumace různých druhů mořských řas. Případné užívání doplňků stravy s obsahem jodu by vždy mělo být předem konzultováno s lékařem.
Bližší informace o zdrojích a významu jodu najdete v článku Jod.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin (vitamin B2) se nachází v mnoha potravinách živočišného i rostlinného původu. Důležitými zdroji vitaminu B2 jsou mléko a mléčné výrobky. Kromě toho je tento vitamin obsažen v různých druzích ořechů, hub, olejnatých semen, luštěnin a celozrnných obilovin (a ve výrobcích z nich).
Bližší informace o zdrojích a významu tohoto vitaminu najdete v článku Vitamin B2 (riboflavin).
Zinek
Zejména děti a dospívající, kteří se stravují vegetariánsky, by kromě výše uvedených látek měli dbát také na dostatečný příjem zinku. Biologická dostupnost zinku z potravin rostlinného původu je poměrně nízká; to znamená, že tělo nedokáže zinek z těchto potravin vstřebávat tak dobře jako z potravin živočišného původu. Mezi potraviny bohaté na zinek se řadí mléčné výrobky, vejce, celozrnné výrobky, některé druhy zeleniny (např. pastinák, růžičková kapusta) a některé hřibovité houby. Kromě toho je třeba mít na paměti, že vstřebávání zinku snižují třísloviny (ty obsaženy např. v kávě a v čaji).
Bližší informace o zdrojích a významu zinku najdete v článku Zinek.
Je vegetariánská strava vhodná pro kojence a děti?
Dostatečný přísun živin je důležitý zvláště během růstu, tedy v období dětství a dospívání. Čím omezenější je škála konzumovaných typů potravin, tím vyšší je riziko nedostatku některých důležitých živin [4]. Obzvláště zranitelnou skupinu představují kojenci po odstavení od mateřského mléka. Čistě vegetariánská strava – tedy jídelníček bez masa, ryb, mořských plodů a výrobků z nich – není pro kojence příliš vhodná [5]. Pokud jsou rodiče nicméně pevně rozhodnuti dávat dětem vegetariánskou stravu, měli by se v každém případě poradit s lékařem, dietologem či jiným odborníkem na výživu; ten jim pomůže sestavit vhodný jídelníček, který zajistí zdravý vývoj dítěte.
Je vegetariánská strava vhodná v těhotenství a při kojení?
Těhotenství a kojení jsou v životě ženy speciálním obdobím, a to nejen z hlediska duševního a tělesného, ale i z hlediska výživy. Ženy, které se i během těhotenství a kojení chtějí stravovat vegetariánsky, by měly obzvláště dbát na dostatečný příjem všech důležitých živin. Zejména je nutné mít na paměti, že v době těhotenství i kojení je zvýšená potřeba železa, omega-3 mastných kyselin, vitaminu B12 a jodu. Proto se doporučuje, aby se vegetariánky ještě před plánovaným těhotenstvím ohledně výživy (včetně případného užívání doplňků stravy) poradily s lékařem, ideálně s dietologem.
Související odkazy
- Aneta Sládečková: Vegetariánství jako alternativní způsob výživy (bakalářská práce v oboru Pedagogické asistentství výchovy ke zdraví pro základní školy). Brno, květen 2018. (odkaz vede na PDF soubor na webu muni.cz, 578 kB)
- Anna Tlamková: Vliv vegetariánství na lidský organismus (bakalářská práce v oboru Biologie se zaměřením na vzdělávání). Brno, červen 2019. (odkaz vede na PDF soubor na webu muni.cz, 1.2 MB)
- Margrit Richter, Heiner Boeing, Dorle Grünewald-Funk, Helmut Heseker, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Helmut Oberritter, Daniela Strohm, Bernhard Watzl: Vegan diet: Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernaehrungs Umschau International 2016, 63(04), 92–102. (odkaz vede na web www.ernaehrungs-umschau.de; jeho obsah je dostupný pouze v angličtině)
- Martin Světnička, Eliška Selinger, Jan Gojda, Eva El‑Lababidi: Rostlinná strava: od batolecího věku po dospívání. Pediatrie pro praxi 2020, 21(4): 264–269. (odkaz vede na PDF soubor na webu pediatriepropraxi.cz, 370 kB)
- Martin Světnička, Eliška Selinger, Jan Gojda, Eva El‑Lababidi: Rostlinná strava: kojení a zavádění příkrmů. Pediatrie pro praxi 2020, 21(6): 409–413. (odkaz vede na PDF soubor na webu pediatriepropraxi.cz, 186 kB)
